Laufen ist eine der beliebtesten Formen des Trainings. Es ist eine niedrigschwellige Aktivität für Anfänger und belohnend sowie süchtig machend für alle, die nach einer ambitionierteren Sportart suchen, um ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern.
Etwa 20% aller Amerikaner beteiligen sich jedes Jahr an Lauf-, Jogging- oder Trailrunning-Aktivitäten. Aber warum ist Laufen so beliebt?
Der wichtigste Vorteil des Laufens ist, dass es Ihre Fitness und Gesundheit schnell verbessert. Sie spüren die Auswirkungen eines guten Laufs buchstäblich schon nach der ersten Meile und können beinahe spüren, wie Ihr Körper Giftstoffe loswird. Joggen verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennt Fett effektiv, hilft aber auch, Stress abzubauen, Muskeln zu stärken und sogar Ihr Immunsystem zu stärken. Es ist eine großartige Möglichkeit, physisch und mental fit zu bleiben.
Laufen ist auch deshalb belohnend, weil sich jeder emotional damit verbinden kann, auch wenn nicht alle Athleten oder Marathonläufer sind. Insbesondere das Trailrunning ist eine beliebte Aktivität für viele Naturliebhaber.
Was jedoch weniger belohnend am Laufen ist, ist, dass viele Menschen im Laufe der Zeit Knieverletzungen entwickeln. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Knie als Läufer gesund halten und Verletzungen von Anfang an verhindern können.
Ist es schlecht, jeden Tag zu laufen?
Viele Läufer stellen sich diese Frage und wissen nicht, ob es besser ist, jeden Tag zu laufen oder nur einige Male pro Woche. Die Wahrheit ist jedoch, dass es auf die Fitness des Läufers, das Alter und andere Faktoren, die ihre Knie beeinflussen, ankommt. Im Allgemeinen ist das Laufen einmal am Tag nicht schädlich für Ihre Knie. Wenn Sie die Häufigkeit erhöhen und zu intensiveren Workouts wechseln, kann dies jedoch zu Überlastungsverletzungen führen.
Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Laufen tatsächlich gut für Ihre Knie ist. Regelmäßiges Laufen schützt vor der Entwicklung von Arthritis im späteren Leben und stärkt stattdessen die Gelenke.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie als Läufer befürchten, dass Ihr Hobby zu Knieschmerzen führen wird.
Experten betonen jedoch, dass alle Sportler, einschließlich Läufer, auf Schmerzen achten sollten und diese so bald wie möglich untersuchen lassen sollten. Eine frühzeitige Behandlung von Schmerzen kann helfen, zusätzliche Verletzungen und eine schwierigere Genesung in der Zukunft zu vermeiden.
Wie kann ich laufen, ohne meinen Knien zu schaden?
Die Knie sind bei Läufern das am häufigsten verletzte Körperteil, obwohl das Laufen selbst nicht schädlich für dieses besonders empfindliche Gelenk ist. Bei regelmäßiger Aktivität haben zahlreiche Studien gezeigt, dass das Laufen dem Knie nicht schadet.
Warum ist das Läuferknie ein so häufiges Problem? Die meisten Knieprobleme werden durch Probleme in anderen Bereichen des Körpers verursacht, insbesondere in den oberen und unteren Beinen und den Füßen.
Wenn Sie ohne Verletzung Ihrer Knie laufen möchten, geht es darum, sicherzustellen, dass Ihre Beine ausreichend gestützt sind und gleichzeitig der Rest Ihres Körpers gut funktioniert. Hier sind einige Tipps für das Laufen ohne Schädigung Ihrer Knie:
- Tragen Sie eine Kniebandage. Wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten, kann das Tragen einer Laufkniebandage dazu beitragen, Unannehmlichkeiten zu verringern und Ihren Lauf angenehmer zu gestalten. Kniebandagen senden Informationen an das Gehirn, was dazu beiträgt, die Muskeln, die Ihr Knie unterstützen, aktiv zu halten.
- Dehnen Sie Ihre Knie. Kniebandagen helfen, Schmerzen zu lindern und mehr Komfort zu bieten, können jedoch nicht die eigentliche Ursache Ihrer Knieschmerzen beheben. Es ist wichtig, die Muskeln um Ihre Knie herum zu stärken, um die langfristige Kniegesundheit zu verbessern.
- Tragen Sie die richtigen Schuhe. Laufschuhe sind ebenfalls entscheidend, da schlecht sitzende Schuhe eine Vielzahl von Knieproblemen verursachen können. Beim Laufen wird der Großteil der Belastung von Ihren Füßen aufgenommen, daher, wenn Ihre Laufschuhe keine ausreichende Unterstützung bieten, wird die Belastung auf Ihre Beine und Knie übertragen.
- Wählen Sie Ihre Strecke sorgfältig aus. Schließlich können die von Ihnen gewählten Laufstrecken ebenfalls einen großen Einfluss haben. Das Laufen auf unebenem Gelände kann zusätzliche Belastung auf Ihre Knie bringen. Wählen Sie daher, wenn möglich, ebene Flächen wie Gehwege.
Sollte ich beim Laufen eine Kniebandage tragen?
Fast die Hälfte aller Verletzungen beim Laufen betrifft die Knie. Bedeutet das jedoch, dass das Tragen einer Kniebandage gut ist für jeden, der läuft? Nicht unbedingt. Wenn Sie keine Schmerzen in den Knien haben und Ihre Knie stark sind, keine Geräusche beim Laufen machen und die sportliche Leistung erbringen, die Sie erwarten, dann müssen Sie keine Kniebandage tragen.
Sie haben bereits erfahren, dass das Tragen einer Kniebandage eine gute Möglichkeit ist, Ihr Knie während Ihrer Läufe zu unterstützen und zu stabilisieren. Und das gilt nicht nur für schwache oder verletzte Knie. Prävention ist eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden, und eine Kniebandage hilft sicherlich dabei. Aber wie funktioniert eine Kniebandage und welche Vorteile hat das Tragen beim Laufen?
Was ist eine Kniebandage und wie hilft sie beim Laufen?
Eine Bandage, oft aus dehnbarem Material wie Neopren, Kunststoff oder Schaumstoff hergestellt, wird während des Trainings über das Knie getragen, um die Unterstützung zu verbessern und Schmerzen durch Verletzungen oder chronische Knieprobleme zu reduzieren.
Viele Athleten, Fußballspieler, Gewichtheber und Läufer verwenden einfache Kniebandagen, um Überlastungen in ihren Kniegelenken und Bändern aufgrund intensiver hoher Belastung zu verhindern.
Das Hauptziel einer Kniebandage ist es, ausreichend Komfort zu bieten und ausreichende Unterstützung zu leisten, damit Sie die moderate Aktivität ausführen können, die für eine vollständige Genesung oder anhaltende Gesundheit erforderlich ist.
Moderates Training ist erforderlich, um Ihre Beinmuskeln auf eine effektivere Unterstützung Ihres Knies vorzubereiten.
Eine Bandage wird normalerweise verwendet, um Druck auf verschiedene Teile des Knies auszuüben, um Schmerzen zu lindern oder die Stabilität des Knies zu verbessern. Sie können auch eine Kniebandage tragen, um Druck auf die Kniemuskulatur und -sehnen auszuüben, was Entzündungen, Schwellungen reduziert und die Muskelregeneration fördert. Ein weiterer Aspekt ist, Ihre Knie an kalten Tagen auf der Strecke warm zu halten.
Welche Art von Knieunterstützung ist am besten zum Laufen geeignet?
Wenn Sie akute Schmerzen in einem oder beiden Knien haben, empfehlen wir immer, sich vor dem Versuch der Selbstbehandlung von einem Arzt beraten zu lassen. Die besten Empfehlungen erhalten Sie von einem Fachmann wie einem Doktor der Physiotherapie, einem orthopädischen Arzt oder einem Sportmediziner. Und während Amazon-Bewertungen Ihnen im Allgemeinen einen Eindruck von der Qualität einer bestimmten Bandage vermitteln können, ist die persönliche Vorliebe immer der wichtigste bestimmende Faktor.
Im Allgemeinen gibt es drei verschiedene Arten von Kniebandagen, die sich zum Laufen eignen.
Kompressions-Kniebandage. Die Kniestütze mit der geringsten Unterstützung ist diejenige, die eine Kompressionsbandage hat. Diese sind in der Regel die erste Art, nach der die meisten Läufer suchen, da sie normalerweise sicher zu tragen sind, wenn Sie Unannehmlichkeiten verspüren.
Diese Art von Bandage ist ein eng anliegender Ärmel um das Gelenk herum, der Schwellungen verhindert und die Gelenkbeweglichkeit im Raum verbessert. Obwohl diese Bandage am tragbarsten ist, bietet sie auch die geringste Unterstützung.
In Bezug auf die Bandagenempfehlungen waren die Experten, mit denen wir gesprochen haben, zurückhaltend, eine Marke gegenüber einer anderen zu empfehlen, da es keine Belege dafür gibt, dass eine Marke besser ist als eine andere. Es besteht keine Notwendigkeit, sich zu scheuen oder peinlich zu sein, wenn Sie eine Kompressionsbandage tragen, wenn sie zu helfen scheint.
Medizinische Unterstützungsbandagen. Die Bandagen zur lateralen/medialen Unterstützung bieten die höchste Unterstützungsebene. Diese verfügen über robuste, klappbare Gelenke, die verhindern, dass das Knie nach innen und außen einknickt.
Sie werden verwendet, um Verstauchungen und Risse der Seitenbänder des Knies zu verhindern, insbesondere der medialen und lateralen Seitenbänder. Sie schützen auch das vordere Kreuzband vor rotierenden Kräften, was gut ist. Diese sind in der Regel aus hartem Kunststoff mit Gurten gefertigt und wiegen am meisten.
Es gibt auch eine “Entlastungsbandage”, die den Druck von der medialen oder lateralen Meniskus nach einer Meniskusverletzung, Operation oder bei Vorliegen von Arthrose lindert.
Patellabandage. Die Patellabandage ist die nächste Unterstützungsstufe. Sie hilft dabei, die Patella (Kniescheibe) in einen geraderen Weg zu führen und die Belastung auf die Sehne zu verringern. Sie ähnelt einem Ärmel, verfügt jedoch über einen verstärkten Bereich, der an der Patella arbeitet. Diese werden häufig in Verbindung mit patellofemoralem Schmerz und Störungen der Patellasehne eingesetzt.
Wenn Ihr Knie in der Mitte Schmerzen verursacht, kann eine Patellagegenstützbandage helfen.
Sollte ich mit schmerzenden Knien aufhören zu laufen?
Kniebandagen können beim Laufen nützlich sein, um Ihnen mehr Komfort zu bieten, aber wenn Sie sich zu sehr auf sie verlassen, kann dies auf ein ernsteres Problem hinweisen.
Wenn Sie im Allgemeinen eine Kniebandage benötigen, um Schmerzen zu lindern, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Experten für Physiotherapie auf, um die Ursache der Schmerzen zu finden. Kniebandagen werden in der Regel für einen begrenzten Zeitraum verwendet, um die Knie zu schützen, aber wenn die Schmerzen länger als einige Monate anhalten, ist es sinnvoll, sich untersuchen zu lassen, um sicherzustellen, dass nichts Ernsthafteres vorliegt und dass das Laufen immer noch möglich ist.
Knie können für einige Menschen eine Quelle der Frustration sein, für andere kann es jedoch bedeuten, dass sie sich andere Alternativen zum Cross-Training ansehen müssen.
Wir haben unsere Experten gefragt, ob man weiterlaufen kann, wenn man Schmerzen in den Knien verspürt, und alle haben dasselbe geantwortet: Laufen Sie nicht mit Schmerzen in den Knien!
Geben Sie Ihrem Körper etwas Ruhe und sehen Sie, ob die Schmerzen von selbst verschwinden. Sie können Ihre Kniebandage für alltägliche Aktivitäten verwenden und sie unter Ihrer Hose oder Ihrem Kleid tragen. Wenn Ihre Schmerzen nach einer Woche nicht besser werden, erwägen Sie eine ärztliche Untersuchung.
Um die Schmerzen so schnell wie möglich zu lindern, nutzen Sie die Unterschiede im Training, wenn Sie ein Problem feststellen. Läufer können ihre Vielseitigkeit verbessern, Lücken in ihrer Gesundheit schließen und oft sogar besser im Laufen werden, indem sie zwischen Aktivitäten mit hoher/mittlerer Belastung wie Schwimmen wechseln oder zusätzliches Krafttraining hinzufügen. Also stressen Sie sich nicht und probieren Sie einige Alternativen aus, wenn Sie akute Knieschmerzen haben.
Die besten Übungen, um Ihre Knie gesund zu halten
Krafttraining ist die beste Möglichkeit, Ihre Knie gesund zu halten. Die kinetische Kette Ihrer Beine, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüften, unteren Rücken, Bauchmuskeln und Arme setzt sich aus all diesen Bereichen zusammen. Wenn ein Glied in der Kette nicht ordnungsgemäß funktioniert, können die Auswirkungen auf die gesamte Kette spürbar sein.
Starke Oberschenkelmuskeln tragen zur Stabilität Ihres Knies bei, und starke Hüften, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln verhindern, dass Ihre Hüfte nach innen kollabiert. Wenn Sie diese Übungen zweimal pro Woche (oder öfter, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind) durchführen, halten Sie Ihre Knie – und den Rest Ihres Körpers – in gutem Zustand.
Hier sind also die 6 Übungen für gesunde Knie:
- Jump Squats (Hocken mit Sprung): Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben. Springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie sanft. Halten Sie eine gute anatomische Position ein und führen Sie die Bewegung gleichmäßig aus, landen Sie sanft.
- 2. Mountain Climbers (Bergsteiger): Gehen Sie in die Liegestützposition. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie heran und strecken Sie es dann zurück. Ziehen Sie Ihr linkes Knie heran und strecken Sie es dann aus. Wechseln Sie die Beine und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, wobei Sie eine gute Form beibehalten. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen, wobei Sie rechts und links zusammen als jeweils eine Wiederholung zählen.
- Widerstandsbänder-Wanderungen: Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Füße weit auseinander und gehen Sie 20 Schritte nach links. Dann seitwärts zurückgehen. Führen Sie 3 Sätze Seitwärtsgänge durch.
- Hüftstöße: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball (oder eine Bank). Heben Sie Ihre Hüften und Beine an, bis sie parallel zu Ihrem Körper sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Gehen Sie zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Seitliche Ausfallschritte: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände verschränken und Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein verlagern, Ihr linkes Knie beugen und Ihr Gesäß nach hinten schieben. Ohne sich ganz aufzurichten, wechseln Sie auf die rechte Seite. Auf jeder Seite abwechselnd 15 Wiederholungen durchführen. 3 Sätze sind empfohlen.
- Gehende Ausfallschritte: Schritt vorwärts mit dem hinteren Fuß und beugen Sie das vordere Knie. Schwingen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne und machen Sie mit diesem Bein einen Ausfallschritt. Setzen Sie das Vorwärtsschreiten fort, wobei Sie die Beine abwechselnd verwenden. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch, wobei Sie rechts und links zusammen als eine Wiederholung zählen.
Variation im Training ist entscheidend
Einige Läufer bevorzugen Trails, während andere Gras oder Sand oder eine künstliche Laufbahn bevorzugen. Viele Menschen haben möglicherweise nur asphaltierte Straßen, Gehwege aus Beton oder Laufbänder zur Verfügung. Die ideale Laufunterlage hängt jedoch von Ihrem physischen Zustand, Ihren Zielen und sogar Ihren Laufschuhen ab.
Läufer, die gesund bleiben möchten, sollten immer ihre Laufunterlagen ändern, um die Stärke und das Gleichgewicht zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Ändern Sie Ihre Routen und laufen Sie auf Trails, Asphalt, Bahnläufen und sogar Gehwegen, wenn nötig.
Obwohl das Laufen auf einem Gehweg sicherer sein kann (um den Autoverkehr zu vermeiden), ist Asphalt weicher und angenehmer für den Körper als Beton. Wenn Sie auf einer harten Oberfläche laufen, wählen Sie daher nach Möglichkeit Asphaltstraßen, sofern sie in gutem Zustand sind.
Auch das Laufen auf unebenem Untergrund wie Trails kann dazu beitragen, Ihre Beinmuskeln und Ihre Koordination zu stärken. Sie müssen jedoch auf Unebenheiten achten und sicherstellen, dass Sie Ihre Schritte sorgfältig planen, um Verstauchungen und Stürze zu vermeiden.
Zusammenfassung
Die Gesundheit Ihrer Knie als Läufer hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der richtigen Ausrüstung, einer angemessenen Vorbereitung und Übungen zur Stärkung Ihrer Beinmuskulatur. Kniebandagen können ebenfalls hilfreich sein, aber sie sollten nicht als dauerhafte Lösung angesehen werden.
Es ist wichtig, auf Schmerzen und Verletzungen zu achten und bei Bedarf ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Das richtige Training und die Vielfalt in Ihrer Laufumgebung können dazu beitragen, Ihre Knie gesund und stark zu halten und das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
